Rek en strekoefeningen

Het is belangrijk dat het lichaam goed voorbereidt is op het trainen voor een traditioneel krijgskunstprogramma. Dit programma houdt het verhogen van het hartritme en ademhaling in voordat er wordt begonnen met de training.

Het doel van dit rekken en strekken is:
• De lenigheid verbeteren;
• Het voorkomen van blessures bij zware inspanning;
• Elke trainingssessie begint met het systematisch losmaken van de grote gewrichten.

Dit zijn van boven naar beneden:
• Nek;
• Schouders;
• Ellebogen;
• Polsen;
• Rug/ middel;
• Heupen/ lies;
• Knieën;
• Enkels.

Om blessures te voorkomen begint het rekken en strekken met het losmaken van de handen en polsen. Het doel is het losmaken van de gewrichten van de armen om de maximale bewegelijkheid te behouden. De ellebogen worden in beide richtingen gerekt, om ze voor te bereiden op krachtige aanval- en bloktechnieken. Schouderoefeningen worden gedaan door de schouders met de klok en tegen de klok in te draaien. Deze gewrichten worden losgemaakt voor de Ho Sin Sul (zelfverdedigings-)training.

Vervolgens kunt u tijdens het rekken het bovenlichaam vanuit je middel naar links en rechts buigen. De beoefenaar verbetert hiermee de flexibiliteit van de bewegingen versterkt de spieren aan beiden kanten van het lichaam. De middel (Hur Ri) is namelijk het belangrijkste deel van het lichaam om kracht te ontwikkelen, u zal snel ontdekken dat door de middel te gebruiken de technieken veel krachtiger. Het doel is de middel te gebruiken bij het maken van rotaties en daarbij juist niet het bovenlichaam.

Een oefening om de middel te rekken en strekken is de voor naar achteren oefening.

traditioneel rekken

Deze wordt in vier bewegingen uitgevoerd, te weten:
1. De handen naar de vloer;
2. De ellebogen naar de vloer;
3. Rechte rug en geheel overeind staan;
4. Achterover leunen totdat de rug rekt.

Een oefening om de lagere midden rugspieren te versterken wordt als volgt uitgevoerd:
1. Ga plat op de rug te liggen;
2. Ga op de schouders liggen en breng de ballen van de voeten naar het plafond;
3. Strek de benen en laat ze zakken tot de ballen van de voeten op de grond achter je hoofd aanraken;
4. Hou hierbij de nek ontspannen en rol volledig schouders;
5. Ondersteun de onderrug met beide handen om het maximum uit deze rekoefening te halen.

Terwijl de leerling op de grond zit kunnen de benen zover mogelijk gespreid worden. Bij deze rekoefeningn is het belangrijk dat de knieën gestrekt blijven, ontspan en adem terwijl de rekoefening wordt uitgevoerd. De eerste oefening is naar voren rekken terwijl de onderrug ontspannen is, hou deze positie voor ongeveer 20 tellen/seconden vast. Doe deze oefeningen ook naar links en rechts terwijl u in de spreidstand zit.

Rek vervolgens naar links en rechts in hordespringhouding (zittend met één van de benen gestrekt naar voren terwijl de naar achteren gevouwen is), buig ontspannen met uw hoofd naar uw knie en vervolgens draai je met je lichaam zover mogelijk naar achteren naar uw andere knie (korte been). Dit versterkt de kniepezen en verbetert de flexibiliteit van de quadriceps. Hou deze positie vast om er volledig voordeel aan te hebben (N.B:deze oefening is niet geschikt voor mensen met slechte knieën).

Breng na deze vorige oefeningen de beide benen bij elkaar en rek naar voren waarbij u met uw voorhoofd richting uw knieën buigt. Deze oefeningen helpt bij het losmaken van de kniepees en het versterken en versoepelen van de onderrugspieren.

Om het kruis en de liesspieren te rekken gaat u zitten met de benen ingetrokken met de onderkant van de voeten tegen elkaar en trek ze ontspannen naar uzelf toe. Vervolgens rekt u ontspannen de knieën door met uw ellebogen uw knieën naar de grond te drukken. U kunt dit ook door een ander laten doen maar dit dient dan langzaam en voorzichtig te gebeuren.

Het gebruik van een partner om te helpen bij rekken van de lagere rugspieren en de spieren in de lies is effectiever dan dat u dit alleen doet. Luister hierbij goed naar elkaar om blessures te voorkomen. Een constante druk en goede communicatie tussen u en uw rek- en strekpartner is van groot belang.

Met dank aan Sabum Nim Correlje